肌肉锻炼

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真正的健身达人并不畏惧力量训练,因为力量训练锻炼肌肉,预防肌肉流失,帮你提升身材比例。

健身的过程中,如果你只做有氧运动,那么,身体燃脂的同时也会造成肌肉的损耗,瘦下来后身材也会显得干瘪无形,魅力指数不足。

肌肉锻炼

而力量训练可以提升身材比例,帮您雕刻女生好看的翘臀、马甲线身材,男生的倒三角、麒麟臂身材,提升女生、男生的魅力指数。肌肉的生长可以支撑起皮肤,让你保持紧致肌肤,减缓皮肤松弛的出现,看起来更显年轻。

肌肉是身体宝贵的组织,当你平时久坐不动,缺乏锻炼的时候,随着年纪的增长,肌肉就会呈现流失趋势,身材就容易发胖。

而力量训练可以帮您预防肌肉流失,加强基础代谢值,抑制脂肪堆积。肌肉的生长可以提升力量水平,让你保持年轻的体能状态。

肌肉锻炼

因此,年龄越大的人越要重视力量训练,力量训练不需要去健身房,在家也能开启锻炼。我们可以一周安排2-3次力量训练,从复合动作入手锻炼身体各大肌群。

每次训练后肌肉会处于撕裂状态,你会感到肌肉酸疼,一般休息2-3天时间让肌肉重组跟生长,才能开启下一轮训练,这样才能提升肌肉生长效率。

刚开始力量训练,可以从自重训练或者低负重水平入手,随着肌肉力量的提升再提升负重水平,定制更系统的健身计划,这样才能在健身路上走得更远,练出更出色的身材比例。

肌肉锻炼

下面分享一组居家力量训练动作,在家锻炼身体各大肌群,达到燃脂塑形目的。

动作1、直腿仰卧后撑(进行10-12次,重复2组)

锻炼手臂

肌肉锻炼

动作2、上斜俯卧撑+交替摸肩(左右各10次,重复3组)

锻炼胸肌

肌肉锻炼

动作3、哑铃直腿硬拉(进行10-12次,重复3组)

锻炼臀肌、下背肌

肌肉锻炼

动作4、俯身哑铃划船(进行10-12次,重复3组)

锻炼背部肌群

肌肉锻炼

动作5、哑铃俄罗斯转体(左右各10次,重复3组)

锻炼核心肌群

肌肉锻炼

动作6、负重深蹲(左右各10次,重复3组)

锻炼臀腿肌群

肌肉锻炼

动作7、分腿蹲(进行10-12次,重复3组)

锻炼臀腿肌群

肌肉锻炼

为了提升健身效果,我们一定要管理好饮食,远离各种垃圾食品,补充优质蛋白质,同时合理控制卡路里摄入,这样才能更快练出好身材。

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